Fitness: Wie lange muss man für 10.000 Schritte spazieren gehen?

3 Minuten | Thomas | Letztes Update: 06. April 2023

Um körperlich fit und gesund zu bleiben, geistert vor allem eine Zahl immer wieder durch die Medienlandschaft: Man sollte am Tag mindestens 10.000 Schritte gehen. Auch wenn die genaue Schrittzahl häufig diskutiert wird, wissen wir: Bewegung tut gut – je mehr, desto besser (von absoluten Extremsportlern mal abgesehen).

Aber: Wie lange muss man eigentlich am Tag spazieren, um diese 10.000 Schritte zu erreichen? Und wie errechnet man diesen Wert? Bleibt vor oder nach dem Alltag überhaupt noch Zeit, um das Schrittziel zu erreichen?

Welche Faktoren entscheiden, wie lange man braucht, um 10.000 Schritte zu erreichen?

Zunächst einmal sollten wir uns Gedanken darüber machen, wie schnell der Durchschnittsmensch überhaupt spaziert beziehungsweise wie viele Schritte er macht. Die folgenden 4 Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

  • Persönliches Tempo: Manche Menschen haben einen schnellen Schritt drauf, andere bevorzugen beim Spazierengehen eher langsames schlendern.
  • Körperliche Verfassung: Der körperliche Zustand und das Gewicht eines Menschen spielen bei der Geschwindigkeit logischerweise ebenfalls eine wichtige Rolle.
  • Gelände: Auch das Gelände spielt bei der Gehgeschwindigkeit eine Rolle. Wer auf felsigem Terrain bergauf spaziert, ist langsamer und macht weniger Schritte als jemand, der auf einer asphaltierten Straße geradeaus geht.
  • Körpergröße/Schrittlänge: Je größer man ist, desto größer ist auch die individuelle Schrittlänge. Je größer die Schrittlänge ist, desto schneller kommt man voran. Das gilt natürlich nur für die zurückgelegte Strecke, nicht aber für die Schritte an sich.

Wie berechnet man die Zeit, die man benötigt, um 10.000 Schritte zu erreichen?

Grundsätzlich brauchst Du nur zwei Werte, um auszurechnen, wie schnell jemand die 10.000 Schritte beim Spazierengehen erreicht: Die individuelle Schrittlänge und die durchschnittliche Geschwindigkeit, mit der man sich fortbewegt. Mithilfe der Schrittzahl und der Schrittlänge ermittelst Du, wie viele Kilometer Du bei 10.000 Schritten zurücklegst. Auf Basis dieser Zahl kannst Du dann ausrechnen, wie lange das dauert.

Das möchte ich Dir an einer Beispielrechnung verdeutlichen:

Die persönliche Schrittlänge unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Damit wir eine Beispielrechnung anstellen können, gehe ich von einer durchschnittlichen Schrittlänge von 0,75 m aus. Das ist ein gutes Mittelmaß aus der durchschnittlichen Schrittlänge einer Frau (0,7 m) und eines Mannes (0,8 m).

Die durchschnittliche Geschwindigkeit beim Spazieren schwankt zwischen 3 und 5 km/h. Dabei ist anzumerken, dass 3 km/h eher in Richtung Schlendern geht, wohingegen 5 km/h bereits sehr zügiges Gehen ist. Auch hier entscheide ich mich für das Mittelmaß und benutze 4 km/h als Durchschnittswert.

Wenn der Mensch aus der Beispielrechnung 10.000 Schritte macht, ist er insgesamt 7,5 Kilometer gegangen. Dafür braucht er 1 Stunde und 53 Minuten. Ein gesunder, durchschnittlicher Erwachsener benötigt also in etwa 1,5 bis knapp über 2 Stunden, um die 10.000 Schritte zu erreichen.

Wie ermittelt man, wie viele Schritte man am Tag macht?

Mittlerweile kann jedes moderne Smartphone ermitteln, wie viele Schritte Du den Tag über machst. Ich persönlich benutze zum Beispiel die App „Google Fit“. Der Nachteil hierbei ist natürlich, dass Du das Smartphone dann bei jedem Schritt dabeihaben musst.

Alternativen zum Smartphone sind Fitnessarmbänder, Fitnessringe oder ganz klassische Schrittzähler. Die praktischste Lösung ist ein Fitnessarmband, das die Daten regelmäßig an Dein Smartphone übermittelt. Dort kannst Du Dir dann schön aufbereitete Statistiken in einer App anschauen. Die Schrittzahl ist dabei nur die Spitze des Eisbergs.

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Wie schafft man es, am Tag so viel Zeit in das Erreichen von Schrittzielen zu investieren?

Wenn man einen hektischen Arbeitsalltag und/oder ein ausgefülltes Familienleben hat, ist es auf den ersten Blick gar nicht so leicht, bis zu 2 Stunden am Tag zu investieren, um die 10.000 Schritte zu erreichen.

Das ist aber auch gar nicht nötig – wenn Du Deine Schritte nicht am Stück machst, sondern über den Tag hinweg verteilst:

  • Geh vor oder nach der Arbeit eine Runde um den Block
  • Geh mit Deiner Familie/Freunden/Arbeitskollegen spazieren
  • Lass das Auto stehen und gehe kurze Strecken zu Fuß
  • Nimm die Treppe statt den Aufzug
  • Sei kreativ – Du kennst Deinen Alltag am besten!

Ich bin der Meinung, dass jeder Mensch in 24 Stunden – die wir alle haben – dazu in der Lage ist, 10.000 Schritte zu erreichen. Bei den meisten Menschen ist abends schließlich auch genug Zeit da, um 2 bis 3 Stunden Serien zu schauen.

Du musst die 10.000 Schritte nicht von Anfang an erreichen!

Lass Dich nicht demotivieren, wenn Du es am Anfang nicht schaffst, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du es körperlich oder zeitlich nicht schaffst. Mit der Zeit wirst Du Dich an die zusätzlichen Schritte gewöhnen und Dein Zeitmanagement verbessern. Es ist nur wichtig, aktiv an Deinen Zielen zu arbeiten.

Ich sehe es so: Jeder zusätzliche Schritt, ist ein Sieg und wirkt sich positiv auf Deine Gesundheit aus. Dabei gilt: Je mehr, desto besser.

Zusammenfassung: Wie lange muss man spazieren, um 10.000 Schritte zu erreichen?

Der Durchschnittsmensch benötigt bei einem normalen Spaziergang etwa 1,5 bis 2 Stunden, um 10.000 Schritte zu erreichen. Die durchschnittliche Geschwindigkeit beträgt dabei 4 bis 5 km/h; die durchschnittliche Schrittlänge beläuft sich auf 0,7 bis 0,8 m.

Du möchtest Deinen Fortschritt in Zukunft besser tracken? Dann empfehle ich Dir einen Fitnesstracker für exakte Zahlen:

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