Welche Muskeln werden beim Wandern beansprucht?

Viele Menschen, die noch nie gewandert sind, unterschätzen die Beanspruchung der Muskulatur durch das Wandern. Es geht nicht nur darum, stumpf geradeaus zu laufen. Stattdessen geht es beim Wandern bergauf und bergab. Mal an schrägen, mal an geraden Abhängen. Außerdem muss sich der Körper beim Wandern mit jedem Schritt stabilisieren, da Wurzeln und Steine für eine unebene Fläche sorgen.

Aber welche Muskeln beanspruchst Du beim Wandern eigentlich konkret? Dieser Frage möchte ich in diesem Artikel nachgehen. Kleiner Spoiler: Es sind nicht nur die Beine, wie viele Nicht-Wanderer fälschlicherweise annehmen! Am Ende des Artikels findest Du noch einige Tipps für Anfänger, die Du bei Deiner nächsten Wanderung unbedingt beachten solltest!

Diese Muskelgruppen beanspruchst Du bei einer typischen Wanderung

Es gibt beim Wandern bestimmte Bewegungsabläufe, die spezielle Muskelgruppen besonders beanspruchen. Welche das sind, erfährst Du hier:

• Bergauf: Wenn es bergauf geht, beanspruchst Du vor allem die Muskulatur in Deinen Waden und in Deinem Gesäß. Außerdem trainierst Du dabei Deine Hüftmuskulatur.
• Bergab: Wenn es hingegen bergab geht, forderst Du in erster Linie Deine Oberschenkelmuskulatur heraus.
• Wanderstöcke: Wenn Du Wanderstöcke verwendest, beanspruchst Du Deine Arme und Deine Schultern deutlich mehr – das ist übrigens ein Grund, warum Nordic Walking ungefähr 90% Deiner Gesamtmuskulatur beansprucht.
• Allgemein: Beim aufrechten Gang mit Gepäck beanspruchst Du auch Deine Bauch- und Rückenmuskulatur ohne es direkt zu merken. Außerdem trainierst Du Deine Kernmuskulatur, die Dir dabei hilft, das Gleichgewicht zu halten – eine oft unterschätzte Muskelgruppe, da man sie von außen nicht direkt sieht.
• Unebene Fläche: Wenn Du auf einer sehr unebenen Fläche unterwegs bist, trainierst Du ebenfalls vor allem Deine Kernmuskulatur, Deinen Rücken und die Muskulatur in Deinen Füßen. Hinweis: Natürlich werden diese Muskeln auch ansonsten beansprucht – unebene Flächen fördern die Beanspruchung aber noch einmal zusätzlich.

Diese Faktoren beeinflussen die Beanspruchung Deiner Muskulatur

Jeder Wanderweg ist unterschiedlich. Es gibt einfache Strecken für Anfänger und anspruchsvollere Wege für bereits erfahrene Wanderer. In der folgenden Auflistung zeige ich Dir, welche Faktoren bei der Beanspruchung Deiner Muskulatur eine wichtige Rolle spielen:

• Dein Gepäck: Je voller Dein Rucksack ist, desto mehr belastest Du Deinen Körper und somit auch Deine Muskulatur. Es gibt schließlich nicht ohne Grund Jogger, die mit Gewichtswesten trainieren.
• Bergauf und bergab: Steigungen und Gefälle intensivieren eine Wanderung maximal. Je steiler es bergauf und bergab geht, desto anstrengender wird die Wanderung. Je anstrengender es wird, desto mehr werden auch Deine Muskeln beansprucht.
• Unebene Wege: Wenn sich auf Deinem Wanderweg viele Steine und Wurzeln befinden, muss sich der Körper mit jedem Schritt stabilisieren. Du wirst plötzlich merken, wie luxuriös es ist, im Alltag auf asphaltierten Wegen zu laufen.

Du siehst: Je anstrengender die Strecke ist, die Du Dir aussuchst, desto stärker beanspruchst Du gleichzeitig Deine Muskeln!

5 essenzielle Tipps, die Du beim Wandern unbedingt beachten solltest!

Du weißt jetzt, welche Muskeln Du bei Deiner Wanderung vornehmlich belastest. Zum Schluss möchte ich Dir noch einige Tipps an die Hand geben, die Dir die Wanderung erheblich erleichtern werden:

• Rucksack: Es ist beim Wandern immens wichtig, dass Dein Rucksack richtig sitzt. Hast Du alle Gurte richtig eingestellt? Sitzt der Rucksack auf der richtigen Höhe?
• Wanderschuhe: Hast Du Deine Wanderschuhe in der richtigen Größe gekauft? Hast Du sie im Idealfall sogar schon eingelaufen? Hast Du überhaupt Wanderschuhe beim Wandern an? Die Wahl des falschen Schuhwerks kann später jeden einzelnen Schritt zur Hölle machen.
• Minimalismus: Du solltest Dich beim Wandern auf das Wesentliche konzentrieren und nicht zu viel unnötigen Kram mitnehmen. Muss es bei einer 1-tägigen Wanderung unbedingt das vollständige Koch-Set sein, oder reichen vielleicht ein paar kleine Snacks?
• Wasser: Wer stundenlang wandert, der verliert viel Flüssigkeit. Wenn Du den ganzen Tag wanderst, solltest Du rund 2 bis 3 Liter Wasser mitnehmen. Diese wiegen zwar etwas, allerdings ist es enorm wichtig, dass Du nicht dehydrierst.
• Kleidung: Kleide Dich entsprechend des Wetters. Wenn es regnet, solltest Du eine Regenjacke einpacken. Im Sommer solltest Du hingegen atmungsaktive, kurze Kleidung tragen. Achtung: Sonnencreme nicht vergessen!

Fazit: Welche Muskeln werden beim Wandern beansprucht?

Wandern ist in Bezug auf die Muskelbeanspruchung ein ganzheitliches Training. Wenn es bergauf und bergab über unebene Wege geht, beanspruchst Du so gut wie jeden Muskel in Deinem Körper. Wenn Du Wanderstöcke verwendest, steigerst Du insbesondere die Beanspruchung Deiner Arme und Deiner Schultern.