Snacks zum Wandern: 6 gesunde Snacks für lange Wandertouren

Wer die Natur zu Fuß entdecken möchte, braucht ausreichend Energie. Deshalb gehören in jeden Wanderrucksack gesunde Snacks, die über einen langen Zeitraum hinweg sättigen, ohne den Körper dabei allzu sehr zu belasten. Denn je länger Deine Wanderung dauert, desto mehr Energie wirst Du verbrauchen.

Mehrere kurze Pausen mit kleinen gesunden Snacks zum Wandern machen satt, vermeiden ein Schwanken des Blutzuckerspiegels und eine allzu starke Belastung des Verdauungsapparates. In diesem Artikel stelle ich Dir 6 gesunde Snacks zum Wandern vor, mit denen Du gegen Leistungseinbrüche gewappnet bist. Am Ende zeige ich Dir außerdem, wovon Du unbedingt die Finger lassen solltest.

1. Brot: Das klassische Vesperbrot für den großen Hunger

Nicht umsonst findet sich das klassische Vesperbrot in nahezu jedem Wanderrucksack. Es erweist sich auf Wanderungen insbesondere dann als ideal, wenn Du planst, über viele Stunden hinweg unterwegs zu sein. Vesperbrote sind reich an Kohlenhydraten und wertvollen Nährstoffen, spenden Kraft und Ausdauer ‒ auf Touren ohne Verpflegungsmöglichkeit gelten sie als vollwertige Mahlzeit.

Bei der Zubereitung solltest Du möglichst auf Weißbrot verzichten und lieber Vollkornbrot den Vorzug geben. Ob Marmelade, Honig, Käse, Wurst oder Schinken ‒ den Belag wählst Du ganz nach Deinem Geschmack aus. Mit Salatblatt, Gurken- und Tomatenscheibe garniert, wird das Brot zum herzhaften, leckeren und gesunden Snack.

Natürlich kannst Du Dich auch für die Brötchenvariante oder eine Brezel entscheiden. Wer es abwechslungsreich mag, ist mit einem (Vollkorn-)Wrap ebenfalls gut beraten. Er lässt sich auf vielfältige und bunte Weise füllen, schmeckt lecker und steckt voller Energie. Auf langen Strecken solltest Du allerdings auf den Salat verzichten, da dieser das Brot aufweichen könnte.

Getränketipp: Bei körperlicher Anstrengung ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Bestens geeignet sind Leitungswasser, (stilles) Mineralwasser, Fruchtschorle (2/3 Wasser, 1/3 Saft) sowie ungesüßte Tees. Als grober Richtwert gilt: Alle 30 Minuten mindestens 1/4 bis 1/2 Liter Flüssigkeit.

2. Obst: Am Stück, geschnitten & getrocknet

Obst schmeckt, erfrischt und ist gesund. Es liefert schnell Kohlenhydrate und gehört deshalb in jeden Wanderrucksack.

• Äpfel und Birnen erfrischen, spenden Fruchtzucker und das Kerngehäuse ist biologisch abbaubar.
• Bananen überzeugen durch ihren Reichtum an Magnesium, sind praktisch verpackt und können ohne schmutzige Finger leicht verspeist werden.
• Saisonales Obst wie Aprikosen, Beeren, Melonen oder Pfirsiche lassen sich mundgerecht vorbereiten und sind in entsprechenden Vorratsdosen leicht transportierbar.
• In Form von Trockenfrüchten bzw. Fruchtleder erweist sich Obst dank hohem Zuckergehalt als gesunder Energielieferant. Perfekt, wenn Du schon eine Weile unterwegs bist, es aber noch nicht Zeit für eine längere Pause ist.
• Bananen- und Apfelchips schmecken herrlich süß und sorgen während langer Wandertage für knuspernde und geschmackliche Vielfalt.

3. Gemüse: Bietet abwechslungsreiche Vielfalt

(Cherry-)Tomate, Gurke, Paprika, Karotte & Co erfrischen, vitalisieren und liegen nicht schwer im Magen. Besonders Tomaten und Gurken halten aufgrund ihres hohen Wasseranteils den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance. In handliche bzw. mundgerechte Stücke geschnitten, sorgen sie an Wandertagen für bunte Abwechslung und geschmackliche Vielfalt.

Viele Gemüsesorten lassen sich schon am Abend vorbereiten. Mit einem selbstgemachten Dip wird Dein Snack schnell zum kulinarischen Genuss. Im Schraubdeckelglas lässt er sich unkompliziert transportieren.

4. Nüsse: Spitzenreiter in der Kaloriendichte

Ob Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse oder Walnüsse: Alle Nusssorten sorgen auf Wanderungen für einen Energiekick. Dank der in ihnen enthaltenen gesunden Fette und Proteine, erweisen sie sich bei körperlicher Anstrengung als echte Kraftspender. In kleinen Portionen lassen sie sich leicht transportieren und halten aufgrund ihres hohen Sättigungsgrades verhältnismäßig lange.

In Form von Nussmischungen sorgen sie für Abwechslung. Je nach Geschmack sind sie mit und ohne Rosinen, gesalzen und ungesalzen, geräuchert und ungeräuchert erhältlich. Als fruchtiges Studentenfutter werden sie oft mit Rosinen und Cranberrys angeboten, so werden bei Gratwanderungen und Klettersteigen gleichzeitig noch die Nerven gestärkt.

5. Müsliriegel und Powerkugeln: Echte Kraftpakete

Aufgrund ihres hohen Zuckeranteils liefern Müsliriegel beim Wandern schnell Kraft und Energie. Wenn Du merkst, dass Du an Deine körperlichen Grenzen stößt, sind sie schnell zur Hand, schnell gegessen und bewirken wahre Wunder. Müsliriegel lassen sich mit dem bevorzugten Rezept leicht selber herstellen.

Alternativ sind sie portionsweise verpackt aus dem Supermarkt praktisch für unterwegs. Dank riesiger Auswahl an Nüssen, Saaten und Trockenfrüchten findet bestimmt jeder den passenden Riegel. Alternativ kannst Du Dich auch für einen Proteinriegel entscheiden, der zwar weniger Kohlenhydrate enthält, dafür aber Deinen Eiweißspeicher auffüllt.

Bei Energiekugeln ist der Name Programm. Für die kleinen handlichen Kugeln werden gesunde Fette und Proteine aus Nüssen sowie Kohlenhydrate aus Trockenfrüchten kombiniert. Auch sie lassen sich wahlweise kostengünstig selber herstellen oder im Handel erwerben. Das Tolle daran: Sie verzichten komplett auf raffinierten Zucker und Deiner Kreativität sind keinerlei Grenzen gesetzt.

6. Süße und herzhafte Snackspezialitäten für den individuellen Geschmack

Ob Du beim Wandern einfache Snacks für kurze Pausen bevorzugst oder an einem Ort verweilst und dort ein ausgiebiges Picknick genießen möchtest, bleibt allein Deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Hier eine kleine Auswahl vom einfachen Snack gegen den kleinen Hunger bis hin zu kulinarischen Käse-, Wurst- und Salatvariationen:

• Reis- und Maiswaffeln sind besonders leicht, machen satt und sind deshalb ideal für den kleinen Hunger zwischendurch.
• Leicht, kompakt und griffbereit: Ein Vorrat an Traubenzucker dient im Falle eines Formtiefs als schneller und wirkungsvoller Energiespender.
• Muffins gelten aufgrund ihrer Form als besonders handlich ‒ egal, ob süß oder pikant: Muffins sind als Fingerfood ideal.
• Wer gerne Wurst mag, ist beim Wandern mit Mettwürstchen und Salami in Stangenform gut beraten, auch Wiener Würstchen lassen sich praktisch von Hand essen.
• In passender Kulisse schmeckt ein in Würfel geschnittener (Berg-)Käse ‒ serviert mit kleinen Zahnstochern ‒ besonders gut.
• Gekochte Eier lassen sich gut vorbereiten, leicht transportieren und sind vollständig biologisch abbaubar. Zudem machen sie dank hohem Eiweißanteil müde Muskeln schnell wieder munter.
• Salate erweisen sich auf Wanderungen als besonders abwechslungsreich und energiegeladen. Ob Couscous- oder Nudelsalat: Salate lassen sich gut vorbereiten, sind gesund und bieten eine Vielzahl an geschmacklichen Variationsmöglichkeiten.

Tipp: Umweltfreundlich und praktisch verpackt werden Snacks in Wachspapier, Brotboxen und Gläsern. Am besten, Du vermeidest jegliche Form von Müll (Stichwort: Nachhaltig Wandern). Leere Gläser kannst Du unterwegs mit frischen Beeren aus der Natur füllen.

Finger weg: Was sich weniger gut als Snack eignet

Wohl jeder Wanderer weiß, dass Kartoffelchips, Weißbrot und Schokolade nicht unbedingt die nahrhaftesten Snacks für eine Wanderung sind. Doch so manche Snackvariante erscheint auf den ersten Blick gesünder als sie es in Wirklichkeit ist:

• Kartoffelchips stehen für absolut alles, was ungesund ist: viele Kalorien, starke Würzung, hoher Salzgehalt und Geschmacksverstärker.
• Pastinaken-, Rote-Beete-, Linsen- und Süßkartoffelchips klingen zwar sehr gesund, stehen aber Kartoffelchips in ihrem Fett-, Zucker- und Salzgehalt in nichts nach.
• Weißbrot hat viele Kalorien, liefert kaum Nährstoffe, macht nur vorübergehend satt und ist deshalb denkbar ungeeignet für anstrenge Tage zu Fuß.
• In einer Tafel Milchschokolade stecken 57 Gramm Zucker, 30 Gramm Fett und bis zu 600 Kalorien ‒ gleich drei gute Gründe, um als Snack besser auf sie zu verzichten.
• Auch Kaffee, Schwarztee und Alkohol sollten während des Wanderns vermieden werden. Gegen eine Tasse Kaffee vor dem Wandern zum spricht natürlich nichts.

Zusammenfassung: 6 gesunde Snacks zum Wandern

Snacks sollen gut schmecken, gesund sein und möglichst wenig Müll hinterlassen. Kohlenhydrate sollten den Wanderer mit ausreichend Energie versorgen, Proteine den Eiweißhaushalt auffüllen und gute Fette möglichst lang sättigen.

Wenn Dir aber nach mehreren Stunden Fußmarsch der Sinn nach einem Stückchen Schokolade oder pikanten Gemüsechips steht, dann gönne Dir einen leckeren Snack. Denn wie so oft im Leben kommt es auch beim Snacken auf das richtige Maß an. Und nach Erreichen des Gipfelkreuzes macht für machen Wanderer eben ein Stückchen Schokolade die Aussicht und den Moment erst richtig perfekt.